Δ. Ανυφαντάκης: «Ζήσε σαν να έχεις διαβήτη» – γιατί μας αφορά όλους
Γράφει ο Δρ, MSc, PhD, Δημήτρης Ανυφαντάκης, Συντονιστής Επιστημονικής Λειτουργίας του ΚΥ Κισάμου, Δρ Δημήτρη Ανυφαντάκη, MSc, PhD:
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 δεν χρειάζεται τιμωρίες ή «μαγικές» λύσεις. Χρειάζεται ενημέρωση και ισορροπία – όχι τελειότητα. Μικρές καθημερινές επιλογές κάνουν τη διαφορά.
Με βάση τις πιο πρόσφατες διεθνείς οδηγίες (ADA 2024 – ESC/EASD 2023), το Κέντρο Υγείας Κισσάμου προτείνει πρακτικά βήματα φροντίδας — για ασθενείς και για όσους θέλουν να προλάβουν.
Οι βασικοί στόχοι
- Σάκχαρο νηστείας: 80–130 mg/dl
- 2 ώρες μετά το φαγητό: <180 mg/dl
- Γλυκοζυλιωμένη (HbA1c): <7% (ή <6.5% για νέους χωρίς υπογλυκαιμίες)
- Πίεση: <140/90 mmHg (ή <130/80 αν υπάρχει καρδιαγγειακός κίνδυνος)
- LDL χοληστερόλη: <100 mg/dl (ή <70 σε ασθενείς με καρδιοπάθεια)
Οι στόχοι αυτοί προσαρμόζονται για κάθε άτομο.
Η HbA1c είναι η μνήμη του σακχάρου. Γράψε εσύ την ιστορία της
Διατροφή
Η διατροφή που ρυθμίζει το σάκχαρο είναι η ίδια που μειώνει την πίεση, την κακή χοληστερίνη (LDL-C) και τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Προτιμήστε:
- άπαχο κρέας, ψάρια, φρέσκα λαχανικά
- Ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι – 1 χούφτα/μέρα
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία
Βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ (↓ LDL, ↑ HDL)
- Υδατάνθρακες: προτιμήστε ολικής άλεσης
(ίδιες θερμίδες, αλλά περισσότερες φυτικές ίνες)
Καλύτερος μετα-γευματικός έλεγχος
Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, περισσότερες διαλυτές ίνες και οδηγούν σε καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη (ESC/EASD 2023).
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια)
Οι φακές δεν είναι απλώς νηστίσιμες. Είναι σταθεροποιητικές.
Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. γιαούρτι, τυρί τύπου cottage), αποφεύγοντας τα πλήρη ή πολύ αλμυρά.
Προτιμώνται:
- Γάλα:
- Ημιάπαχο ή 1,5%
- Κατσικίσιο ή αγελαδινό
- Γιαούρτι:
- Στραγγιστό ή παραδοσιακό
- Χωρίς γλυκαντικά ή φρούτα
- Με προσθήκη ξηρών καρπών, κανέλας ή λίγων φρούτων αν θέλετε γεύση
- Τυρί:
- Ανάλατα, ημίσκληρα ή χαμηλά σε λιπαρά (π.χ. ανθότυρο, μανούρι, κασέρι light)
Κρέας και Διαβήτης – Τι ισχύει;
Δεν απαγορεύεται το κρέας, αλλά υπάρχουν ποιοτικοί περιορισμοί.
Τι προτιμάμε:
- Άπαχο κρέας: κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχο μοσχάρι
- Αμνοερίφια: Επιλέξτε άπαχα κομμάτια, ψητά ή λεμονάτα
Πρακτική σύσταση:
Ναι στο παραδοσιακό, αλλά με μέτρο και καλή προετοιμασία.
- Ψάρι: 2 φορές/εβδομάδα (ιδίως λιπαρά ψάρια – π.χ. σαρδέλες, σολομός)
Αποφύγετε:
- Επεξεργασμένα αλλαντικά, τηγανητά, «λευκούς» υδατάνθρακες
- Χυμούς, αποξηραμένα φρούτα, σιρόπια
Τι ισχύει για τα αυγά;
Τα αυγά δεν αυξάνουν άμεσα το σάκχαρο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση κρόκου μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη.
1 αυγό/ημέρα θεωρείται ασφαλές για το γενικό πληθυσμό με διαβήτη.
Μπορεί να καταναλώνεται και περισσότερα/εβδομάδα, εφόσον:
- Η συνολική διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά,
- Δεν υπάρχει υπερχοληστερολαιμία ή καρδιοπάθεια.
Φρούτα & Σάκχαρο – Τι να προτιμάς
Τα φρούτα δεν απαγορεύονται — όταν ξέρεις ποια, πόσα και πότε.
Φρούτα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (GI <60):
μήλο, αχλάδι, φράουλες, ροδάκινο, κεράσια, πορτοκάλι
Πρακτική σύσταση:
ένα τη φορά, και μετά το φαγητό.
Έτσι το σάκχαρό σου ανεβαίνει ήπια και προβλέψιμα, όχι απότομα.
Καρπούζι;
Έχει υψηλό δείκτη (GI), αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL) λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό.
Τι σημαίνει αυτό;
→ Μπορείς να φας 1 λεπτή φέτα, κατά προτίμηση με πρωτεΐνη (π.χ. λίγους ξηρούς καρπούς ή τυρί).
Κίνηση – Κάθε μέρα
Το σώμα “θυμάται” την άσκηση. Μόλις 30 λεπτά την ημέρα βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη σχεδόν στο μισό (DPP study)
- 30 λεπτά περπάτημα ή ήπια δραστηριότητα (5–6 km/h)
- Κίνηση μετά τα γεύματα
- Όχι συνεχόμενο κάθισμα >2 ώρες
Κάθε βήμα μετράει. Το θέμα είναι να κάνεις το πρώτο.
Αλκοόλ & Σακχαρώδης Διαβήτης
➤ 1 ποτήρι/ημέρα για γυναίκες
➤ έως 2 για άνδρες
Το αλκοόλ δεν απαγορεύεται — αλλά χρειάζεται επίγνωση.
- Αν πιείτε, κάντε το με το φαγητό, όχι με άδειο στομάχι.
- Το κρασί ή η μπύρα χωράνε — όταν δεν κρύβουν συνήθεια.
- Αν παίρνετε ινσουλίνη ή φάρμακα που ρίχνουν το σάκχαρο, προσέξτε την υπογλυκαιμία μετά το ποτό — μπορεί να έρθει και μετά από ώρες.
Κατάλληλες επιλογές:
- Ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί
- Μπύρα
- Ποτέ γλυκά λικέρ, κοκτέιλ ή «ειδικά» ποτά για διαβητικούς (συχνά παραπλανητικά)
Αν πιεις, να είναι επιλογή — όχι συνήθεια η διέξοδος.
Παρακολούθηση – όχι τιμωρία, αλλά εργαλείο
- HbA1c κάθε 3–6 μήνες
- 1–2 μετρήσεις/ημέρα (νηστείας και μετά γεύματος)
- Καταγραφή τιμών και συσχέτιση με διατροφή/δραστηριότητα
- Πίεση & βάρος ανά τακτά διαστήματα
Φροντίδα Ποδιών – Ελέγχετε αυτά που δεν νιώθετε
- Πλύσιμο – στέγνωμα – έλεγχος καθημερινά
- Όχι κάλους ή κόψιμο νυχιών βαθιά
- Μαλακά παπούτσια – Όχι ξυπόλυτο περπάτημα
Αν βλέπετε κάτι «περίεργο» στα πόδια, δείξτε το. Μην το παρατηρείτε απλώς.
Ρουτίνα ελέγχων – Πρόληψη, όχι καταναγκασμός
- HbA1c: κάθε 3–6 μήνες
Η συχνότητα της μέτρησης δεν είναι “μία για όλους”. Καθορίζεται από τη σταθερότητα και τους στόχους του ασθενούς.
- Μικρο-λευκωματίνη & βυθός οφθαλμών 1 φορά/έτος
- Λιπίδια, ΗΚΓ, πίεση: όπως υποδείξει ο ιατρός
Κι αν δεν έχω διαβήτη;
- Οι διατροφικές αρχές, η άσκηση, ο έλεγχος του βάρους και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών δεν είναι «δίαιτα για διαβητικούς».
- Είναι τρόπος να παραμένεις υγιής, καρδιοπροστατευμένος και ενεργός — είτε έχεις διαβήτη είτε όχι.
Η καλύτερη πρόληψη είναι να τρως και να κινείσαι σαν να έχεις διαβήτη — πριν στο πει η διάγνωση. Οι τακτικοί έλεγχοι βάρους, πίεσης και σακχάρου είναι μέρος της πρόληψης — όχι «προνόμιο» του ασθενούς.
Σκέψη για τον αναγνώστη
Πίστη: η “σιωπηλή” ενίσχυση
Η πίστη δεν είναι μόνο παρηγοριά. Μπορεί να λειτουργεί και ως εσωτερική εντολή φροντίδας — μια ήσυχη δύναμη που ενισχύει τη συνέπεια και την ψυχική ανθεκτικότητα.
Σύμφωνα με μελέτες, το θρησκευτικό βίωμα συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα στρες, βελτιωμένη ορμονική ισορροπία και μείωση της φλεγμονής – μηχανισμοί που επηρεάζουν θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολικό έλεγχο.
Αυτή η θεώρηση τεκμηριώνεται επιστημονικά από τη μελέτη SPILI στην Κρήτη, υπό την καθοδήγηση του Καθηγητή Γενικής Ιατρικής Χ. Λιονή. Στη φάση SPILI III, καταγράφηκε ότι κάτοικοι με έντονη θρησκευτικότητα και αίσθηση συνοχής (sense of coherence) παρουσίασαν:
• Χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)
• Λεπτότερο έσω μέσο χιτώνα καρωτίδας (IMT) – δείκτη καρδιομεταβολικής υγείας
• Μικρότερη συχνότητα προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2
Ίσως τελικά, η αληθινή φροντίδα ξεκινά βαθύτερα απ’ το φαγητό και την άσκηση. Ίσως ξεκινά από μέσα — από την πρόθεση να ζήσεις με πίστη και σεβασμό προς τον εαυτό σου.
Επίλογος
Η καλύτερη θεραπεία είναι να μη σου χρειαστεί
Η φροντίδα για τον σακχαρώδη διαβήτη δεν είναι πειθαρχία. Είναι αυτοσεβασμός.
Και η πρόληψη δεν σημαίνει στέρηση — σημαίνει ζωή χωρίς απώλειες. Αν αρχίσεις να τρως, να κινείσαι και να ζεις σαν να έχεις διαβήτη, το πιθανότερο είναι πως δεν θα τον χρειαστείς ποτέ.Και αν κάποτε έρθει, θα σε βρει έτοιμο — όχι απροετοίμαστο.
Γιατί η καλύτερη θεραπεία, είναι εκείνη που δεν χρειάστηκε ποτέ.
Βιβλιογραφία (2023–2024)
- American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes – 2024.
- ESC/EASD 2023 Guidelines on diabetes and cardiovascular risk.
- Knowler WC, Barrett-Connor E, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002; 346(6):393–403.
- NICE NG28. Type 2 diabetes in adults: management. May 2023
- Anyfantakis D., Symvoulakis E. K., Panagiotakos D. B., Tsetis D., Castanas E., Shea S., Venihaki M., Lionis C.
Impact of religiosity/spirituality on biological and preclinical markers related to cardiovascular disease. Results from the SPILI III study.
Hormones (Athens). 2013 Jul‑Sep; 12(3): 386–396. doi: 10.1007/BF03401304. - Lionis C., Anyfantakis D., Symvoulakis E. K., Shea S., Panagiotakos D. B., Castanas E.
Bio-psychosocial determinants of cardiovascular disease in a rural population on Crete, Greece: formulating a hypothesis and designing the SPILI‑III study.
BMC Research Notes. 2010; 3:258. doi: 10.1186/1756‑0500‑3‑258. - IDF Global Guideline for Type 2 Diabetes – 2023.
