Δ. Ανυφαντάκης: «Ανάσα ζωής» χωρίς καπνό: Από τη χημική εξάρτηση στην ψυχική απελευθέρωση

Στο πλαίσιο των δράσεων πρόληψης και προαγωγής υγείας του Κέντρου Υγείας Κισάμου, ο Συντονιστής Λειτουργίας του, Δρ Δημήτρης Ανυφαντάκης, MSc, PhD, γράφει για τη διακοπή καπνίσματος.

«Ακόμα και λίγα τσιγάρα την ημέρα προκαλούν βλάβες σε εγκέφαλο, πνεύμονες, καρδιά, αγγεία. Η νικοτίνη επηρεάζει πάνω από 15 συστήματα, διαταράσσει ύπνο, μνήμη, διάθεση. Η βλάβη ξεκινά από τα πρώτα χρόνια και συσσωρεύεται.Η αναστροφή των βλαβών ξεκινά σήμερα. Το κάπνισμα δεν είναι θέμα χαρακτήρα. Είναι θέμα απόφασης, υποστήριξης και σωστής καθοδήγησης. Και αν υπάρχει μια απόφαση που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σου αλλά και τη ζωή των ανθρώπων που σε αγαπούν είναι αυτή. Δεν χρειάζεσαι τέλεια θέληση. Χρειάζεσαι έναν λόγο και μια ημερομηνία. Όχι για να γίνεις «καλύτερος», αλλά για να θυμηθείς ποιος πραγματικά είσαι χωρίς καπνό.

Η καλύτερη μέρα να το κόψεις ήταν χθες. Η δεύτερη καλύτερη είναι σήμερα.

• «Πρέπει να έχω σιδερένια θέληση για να τα καταφέρω.»

 Όχι. Η θέληση χτίζεται όσο εφαρμόζεις μικρούς στόχους.

•  «Και στο παρελθόν το είχα προσπαθήσει. Αφού το ξανάρχισα, απέτυχα…»

 Όχι. Η υποτροπή δεν είναι αποτυχία – είναι στοιχείο της διαδικασίας. Οι περισσότερες επιτυχημένες διακοπές έρχονται μετά από πολλαπλές προσπάθειες (3–6). Κάθε απόπειρα εκπαιδεύει τον εγκέφαλο (CDC, 2023).

Ποιο είναι το επόμενο βήμα αν δεν πετύχεις την πρώτη φορά;

Μην το δεις ως αποτυχία. Δες το σαν γενική πρόβα. Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κουμπί που πατάς. Είναι μια διαδικασία που εκπαιδεύει το σώμα και τον εγκέφαλο. Οι περισσότεροι χρειάζονται 3–6 σοβαρές προσπάθειες για να τα καταφέρουν. Κάθε φορά είναι λίγο πιο εύκολο, γιατί γνωρίζεις καλύτερα τον εαυτό σου. Πότε δυσκολεύεσαι πιο πολύ, τι σε ενεργοποιεί, τι μπορείς να αλλάξεις.

Πρακτικά βήματα μετά από αποτυχημένη απόπειρα:

1. Ανασκόπηση εμπειρίας
   ➤ Τι πήγε καλά; Τι δυσκόλεψε; Τι ενεργοποίησε την υποτροπή;
2. Επανακαθορισμός ημερομηνίας διακοπής
   ➤ Μην περιμένεις την «τέλεια στιγμή». Όρισε ξανά ημερομηνία σε 1–2 εβδομάδες.
3. Ενίσχυση υποστήριξης
   ➤ Χρήση νικοτινικής υποκατάστασης ή φαρμακοθεραπείας (βασικά εφόδια).

Συγκριτικός πίνακας μεθόδων διακοπής

Μέθοδος	Πιθανότητα επιτυχίας (6 μήνες)
Μόνη βούληση	3–5%
Υποκατάστατα νικοτίνης	~10–15%
Bupropion (αντικαταθλιπτικό)	~15–20%
Συμβουλευτική (5–15 λεπτά)	2x ↑ πιθανότητα
Συνδυασμός φαρμάκου + υποστήριξης	Έως 30%

Η Εξάρτηση

Το κάπνισμα δεν είναι μόνο συνήθεια αλλά είναι μία εξάρτηση με βιοχημική βάση (εθισμός στη νικοτίνη), ψυχολογική ενίσχυση (μηχανισμοί επιβράβευσης), και συμπεριφορικής ρουτίνας (καφές–τσιγάρο, άγχος–τσιγάρο, παρέα–τσιγάρο). Όπως κάθε εξάρτηση, χρειάζεται χρόνο και επαναλαμβανόμενη προσπάθεια για να διακοπεί.Η εξάρτηση δεν είναι αδυναμία αλλά μιανευρο-βιολογική πραγματικότητα. Ο εγκέφαλος μαθαίνει να ηρεμεί με τη νικοτίνη και αντιδρά όταν αυτή λείπει. Η νικοτίνη δρα στους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου που εμπλέκονται στο σύστημα ανταμοιβής – γι’ αυτό η εξάρτηση δεν είναι απλώς μια συνήθεια, αλλά μια νευροχημική εξάρτηση. Εκνευρισμός, άγχος, πείνα, κακή διάθεση, διαταραχήύπνουαποτελούν την «καταιγίδα στέρησης» που κορυφώνεται τις πρώτες 3–4 ημέρες και φθίνει στις επόμενες 2–4 εβδομάδες. Μετά, ο ουρανός καθαρίζει.Το σώμα σταματά να φωνάζει. Ο εγκέφαλος ηρεμεί και εσύ αρχίζεις να αναπνέεις καθαρά.

Μην το αφήνεις για “μετά”

Μην περιμένεις την τέλεια στιγμή. Το κάπνισμα έχει το δικό του ρολόι, και μετράει αντίστροφα. Όσο εσύ διστάζεις, εκείνο σβήνει μέρες, ανάσες και εμπειρίες. Όμως το σώμα σου δεν κρατάει κακία. Δεν έχει μνήμη τιμωρίας, έχει έμφυτη ικανότητα αποκατάστασης. Εσύ χωρίς καπνό είσαι πιο ελεύθερος, πιο υγιής, πιο ζωντανός.

Μετά από 20 λεπτά	Ο σφυγμός επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα
Μετά από 12 ώρες	Οξυγόνο και μονοξείδιο του άνθρακα στο αίμα εξισορροπούνται
Μετά από 3 μέρες	Η αναπνοή βελτιώνεται, ανασαίνεις πιο ελεύθερα
Μετά από 2 εβδομάδες	Η κυκλοφορία ενισχύεται, μειώνεται η δύσπνοια
Μετά από 3 μήνες	Η αναπνευστική ικανότητα (FEV1) αυξάνεται κατά 25–30%
Μετά από 1 χρόνος	Ο κίνδυνος εμφράγματος μειώνεται σχεδόν στο μισό

Σε 5 έως 10 χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο στόματος, λάρυγγα ή φάρυγγα μειώνεται θεαματικά προσεγγίζοντας σημαντικά τα επίπεδα ενός μη καπνιστή. Η ανάκτηση της υγείας δεν είναι μόνο εφικτή, αλλά και μετρήσιμη, όταν η απόφαση συνοδεύεται από επιμονή και υποστήριξη.

Πρακτικές συμβουλές για τη διακοπή του καπνίσματος

Η νικοτίνη καταστέλλει την όρεξη μέσω υποδοχέων νικοτινικής ακετυλοχολίνης στον υποθάλαμο. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η φυσική όρεξη επανέρχεται, αλλά συχνά, όχι γιατί πραγματικά πεινάμε, αλλά ως μία παρόρμηση για φαγητό, ειδικά αν δεν υπάρχει δομημένο πρόγραμμα διατροφής.Κατά τη στέρηση νικοτίνης, ο εγκέφαλος συχνά μπερδεύει το αίσθημα έλλειψης με μια «ανάγκη για ανταμοιβή» και αναζητά υποκατάστατα. Το σύστημα ανταμοιβής (mesolimbic dopaminergic pathway) ενεργοποιείται με παρόμοιο τρόπο από το κάπνισμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλες παρορμητικές συμπεριφορές, με αποτέλεσμα η νικοτινική στέρηση να προκαλεί μια νευροχημική «πείνα» για ανταμοιβή που ο εγκέφαλος επιχειρεί να καλύψει με φαγητό, συχνά χωρίς πραγματική βιολογική πείνα. Έτσι, αν τρως απλώς επειδή βαριέσαι, ουσιαστικά του κάνεις το χατίρι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παροδική υπερφαγία ή ψευδαίσθηση πείνας, η οποία συνήθως κορυφώνεται στις πρώτες δύο εβδομάδες. Με στοιχειώδη διατροφικό έλεγχο και επίγνωση του μηχανισμού, το φαινόμενο σταδιακά εξασθενεί. Προσπάθησε να τρως μικρά γεύματα με φυτικές ίνες (φρούτα, ξηροί καρποί, λαχανικά) τα οποία προκαλούν παρατεταμένο κορεσμό, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου (λιγότερες υπογλυκαιμικές “κρίσεις”) και μειώνουν την ψευδαίσθηση πείνας που προκαλείται από την έλλειψη νικοτίνης.

Το κάπνισμα είναι πολυαισθητηριακή και τελετουργική συνήθεια, που περιλαμβάνει κινήσεις χεριών, επαφή με τα χείλη, εισπνοή και στοματική απασχόληση. Μελέτες δείχνουν ότι υποκατάστατα που μιμούνται τις χειρονομίες του καπνίσματος (όπως τσίχλα, σνακ, χειριστικά αντικείμενα) μειώνουν σημαντικά την επιθυμία για τσιγάρο, ακόμα και αν δεν περιέχουν νικοτίνη. Η κατανάλωση νερού ή ροφημάτων δρα ως «καθησυχαστικό ερέθισμα» και βοηθά στην απασχόληση των χεριών και του στόματος — σημαντικό για την απεξάρτηση από την τελετουργία του καπνίσματος. Αντίθετα, η καφεΐνη και το αλκοόλ συσχετίζονται με αυξημένη επιθυμία και υποτροπή. Ο καφές ενεργοποιεί την εγρήγορση και αυξάνει τη νευρικότητα. Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές και έχει συνδεθεί με >50% ποσοστά υποτροπής.

Οι βαθιές αναπνοές (diaphragmatic or paced breathing) και το γρήγορο περπάτημα μειώνουν την κορτιζόληκαι την επιθυμία για κάπνισμα κατά >30%.Παράλληλα ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και μειώνουν το «σύμπτωμα στέρησης». Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και 5 λεπτά γρήγορου βαδίσματοςήτεχνικές αναπνοής διάρκειας 1–2 λεπτών μπορούν να μειώσουν την ένταση της επιθυμίας για κάπνισμα κατά >30%.

Τέλος, η κοινωνική επαφή φαίνεται να μειώνει την παρόρμηση για κάπνισμα. Επικοινώνησε με ένα φίλο. Ένα τηλεφώνημα ή μήνυμα, μειώνει το στρες, ανακόπτει το μοτίβο αρνητικών σκέψεων και δίνει χρόνο στον χρήστη να αποστασιοποιηθεί από το ερέθισμα. Η αλλαγή ρυθμού σκέψης (cognitive shift) μέσω κοινωνικής επαφής δρα αντικαταθλιπτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση εφαρμογών υποστήριξης, ομάδων ή έστω απλών μηνυμάτων σχετίζεται με καλύτερη συμμόρφωση καιχαμηλότερα ποσοστά υποτροπής.

Η διακοπή είναι μια διαδικασία, όχι μια στιγμή. Κάθε απόπειρα σε φέρνει πιο κοντά στην επιτυχία. Αυτό που μετρά δεν είναι αν έπεσες, αλλά ότι σηκώθηκες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 

Allen AM, et al. Food intake and weight gain after quitting smoking. Curr Addict Rep. 2023.

Audrain-McGovern J, et al. Nicotine withdrawal and food craving in smokers. Appetite. 2022.

Cahill K, et al. Pharmacological interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2023.

Farley AC, et al. Weight gain after smoking cessation: a theoretical framework. BMJ Open. 2020.

Girvalaki C, Papadakis S, Vardavas C, Petridou E, Pipe A, Lionis C; Practice Based Research Network in Primary Care in Crete. Smoking cessation delivery by general practitioners in Crete, Greece. Eur J Public Health. 2018;28(3):542–547.

Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007.

Roberts ME, et al. Hand-to-mouth behavior and smoking cessation. Nicotine Tob Res. 2023.

Shiffman S, et al. Associations between alcohol and tobacco: pharmacological and behavioral mechanisms. Exp Clin Psychopharmacol. 2009.

US Preventive Services Task Force. Interventions for tobacco smoking cessation in adults, including pregnant persons: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2021;325(3):265–279.

West R, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort. BMJ Open. 2013;3:e003491.

World Health Organization. Toolkit for delivering brief tobacco interventions in primary care. Geneva: WHO; 2021.